Rozhodli ste sa zmeniť svoj jedálniček? Gratulujeme! Či už potrebujete povzbudiť imunitu, schudnúť pár kíl alebo by ste chceli pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovednejšie, máme pre vás niekoľko tipov, ako to urobiť správne a najmä bezbolestne. Jesť zdravo a zároveň chutne je ľahšie, než si myslíte! Potvrdil to aj známy gastroenterológ, MUDr. Peter Minárik.
POL KILA DENNE
Približne toľko by mal priemerný dospelý človek skonzumovať ovocia a zeleniny za jeden deň, najlepšie v podobe piatich menších porcií. V skutočnosti toto zdravé pravidlo dodrží iba 5 % Slovákov. Prečo? Hlavným dôvodom býva nedostatok času, a to nielen na prípravu zdravého občerstvenia, ale aj na samotný nákup. Ešte závažnejším problémom sú nesprávne stravovacie návyky – namiesto čerstvého jablka sa maškrtia sladkosti a zeleninu mnohí videli naposledy pred týždňom v polievke. Faktom ostáva, že strava chudobná na ovocie a zeleninu vedie k rôznym zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina alebo obezita.
Riešenie vôbec nie je zložité. Stačí, keď ku každému jedlu pridáte porciu čerstvej zeleniny. K ranným vajíčkam nakrájajte papriku s rajčinami, na obed si pripravíte miešaný šalát. Večer môžete hodiť na panvicu trochu koreňovej zeleniny a hrsť hríbikov, pridať korenie a perfektná príloha je hotová. Mimochodom, nakrájanú mrkvu, uhorku alebo jablko si zvládnete pohodlne zobrať so sebou do školy i do práce a doplniť ňou bežný olovrant či desiatu. Už po pár dňoch uvidíte, aký zázrak spraví denná dávka čerstvej zeleniny a ovocia s vaším trávením a ako účinne dokáže zahnať vlčí hlad i chuť na sladké.
NEJEDZTE MENEJ, JEDZTE LEPŠIE
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, niet horšieho rozhodnutia, ako hladovať. Svoje telo dostávate do stresu a pripravujete ho o cenné živiny a minerály. Navyše, tento stav nie je udržateľný dlhodobo a vy sa napokon dostanete opäť na začiatok. Predíďte trápeniu a zbytočnej frustrácii malou úpravou zloženia stravy, ktorú si bežne pripravujete. Odborníci túto metódu nazývajú aj „správne podelený tanier“.
Polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine, t.j. živočíšnym alebo rastlinným potravinám, ktoré sú bohaté na proteíny a chudobné na tuk a energiu. Dobrou voľbou sú nátierky zo sóje a tofu, ktoré zastupujú zdravé proteíny s nízkym obsahom tuku. Rastlinná strava je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov, ktoré telu poskytujú prirodzenú prevenciu proti závažným ochoreniam. Rastlinné potraviny by vo všeobecnosti mali tvoriť až dve tretiny všetkého, čo zjete.
MALÉ KROKY K VEĽKÝM ZMENÁM
Jedno z najúčinnejších opatrení voči nesprávnym stravovacím návykom je zameniť nepríliš zdravé potraviny, na ktoré ste bežne zvyknutí, za ich ľahšie verzie. V praxi to znamená, že nemusíte hádzať „cez palubu“ všetky svoje obľúbené jedlá, no skúste ich doplniť o výživnejšiu zložku. Bielu ryžu môžete nahradiť hnedou, divokou alebo basmati ryžou, klasické cestoviny zase celozrnnými. Objavte menej tradičné prílohy, ako je napríklad bulgur, kuskus či quinoa a vyskúšajte, ako chutí zelenina spolu s humusom alebo čisto rastlinnými nátierkami.
Ďalšou účinnou pomôckou, ako držať svoje chute pod kontrolou, je pridať všade, kde je to len trochu možné, bylinky, koreniny, huby, orechy a semiačka. Vaše jedlo tak prirodzeným spôsobom ožije a očarí vás lákavými vôňami. V neposlednom rade, skúste uprednostniť prípravu jedla na pare a dusením pred vyprážaním či pečením v rúre. Nemusíte každý deň trvať na teplej večeri – čím čerstvejšie bude vaše jedlo, o to viac sa poteší vaše trávenie aj imunita.
NÁŠ TIP
Vedeli ste, že predsavzatie lepšie sa stravovať najčastejšie zlyhá pri raňajkách, problémové sú tiež desiaty a olovranty? Väčšinou ich totiž vynecháte alebo v časovom strese siahnete po čomsi, čo vašu snahu o zdravšie „ja“ celkom zmarí. Preto okrem dávky zeleniny alebo ovocia majte vždy po ruke vždy niečo chutné a zdravé, čo vás zasýti. Vyskúšajte napríklad stopercentné rastlinné nátierky – kombinovať ich môžete so šalátom, pečenými zemiakmi, zeleninou v podobe dipu alebo len ich tak natrite na čerstvý kváskový chlieb. Pretože zdravá strava vôbec nemusí byť zložitá.
